• 到底要如何保護心血管健康呢？讓昊霖診所徐院長來說給您聽！

現代人生活壓力大，容易有睡眠不佳的狀況發生，而夜間失眠會間接影響了白天的身體活動、緊張情緒及思緒不集中等問題。飲食不正常，難免會干擾到睡眠，我們除了能調整生活型態外，選擇對的食物也能夠提升睡眠品質喔！

快來認識 6大助眠營養素：

• 1、色胺酸：

褪黑激素的合成過程是由色氨酸轉化為血清素，到夜裡合成褪黑激素幫助人體入睡，故色胺酸是可以穩定情緒、消除緊張，讓人達到放鬆的營養素

    
 食物推薦：牛奶、毛豆、黃豆、大紅豆、堅果類（南瓜子、黑芝麻）、魚肉

• 2、GABA：

GABA是一種抑制性神經傳導物質，可抑制中樞神經的過度興奮，對腦部有安定的效果

 食物推薦：南瓜、糙米、馬鈴薯、番茄、葡萄、橘子、醱酵食物（味噌、泡菜）

• 3、鈣&鎂：

鈣與神經傳導物質合成及傳遞有關，當鈣不足時，易引起焦慮而影響睡眠，鎂則可以放鬆肌肉，舒緩壓力，故多補充富含鈣及鎂食物，能夠穩定神經，提升睡眠品質

 高鈣食物推薦：乳製品(牛奶、起司)、黑芝麻、小方豆干、小魚干、芥藍菜

 高鎂食物推薦：綠色蔬菜、穀物類(燕麥、小麥、薏仁)、香蕉、堅果類(腰果、杏仁、花生)

• 4、維生素D：

維生素Ｄ有助於血清素的釋放，若缺乏可能會產生焦慮，而骨質及肌肉的流失，引起疼痛或疲勞的問題，間接地影響睡眠。除了由飲食補充外，建議可以多到戶外走走、曬太陽10~15分鐘來補充維生素D

 食物推薦：蕈菇類、雞蛋、鮭魚

• 5、維生素B群：

維持神經系統的運作，助於血清素及褪黑激素的製造

 廣泛在所有原型食物當中，例如：非精緻的全穀類、新鮮的蔬菜及肉類

• 6、omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸有助於褪黑激素的分泌，並減緩憂鬱，延緩腦部退化

 食物推薦：鯖魚、秋刀魚、鮭魚

• 除了食物外，行為上的調整，亦可改善睡眠：

 保持規律的睡眠時間

 咖啡、茶類在白天適量飲用，並減少食用高油炸、高脂肪和精緻加工食品等製品

 睡前不使用3C電子產品，所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌

 減少心理的焦慮，適度的放鬆，將心理的不適向他人傾訴

 避免睡前做劇烈的運動，會使腎上腺素分泌增加，情緒亢奮而難以入睡

【營養師Q&A】

Q：益生菌能幫助消化嗎？

每逢佳節，正是親朋好友聚首、暢快吃喝的時刻，蒐羅營養師最常被問到的問題：「益生菌能幫助消化嗎？」

美麗營養師為你解惑~　　

昊霖診所 - 陳妍妍營養師   關心您

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