失眠睡不好,6種營養素吃出好眠

失眠睡不好 6種營養素吃出好眠


現代人生活壓力大,容易有睡眠不佳的狀況發生,而夜間失眠會間接影響了白天的身體活動、緊張情緒及思緒不集中等問題。飲食不正常,難免會干擾到睡眠,我們除了能調整生活型態外,選擇對的食物也能夠提升睡眠品質喔!
快來認識 6大助眠營養素

1、色胺酸:
褪黑激素的合成過程是由色氨酸轉化為血清素,到夜裡合成褪黑激素幫助人體入睡,故色胺酸是可以穩定情緒、消除緊張,讓人達到放鬆的營養素

食物推薦:牛奶、毛豆、黃豆、大紅豆、堅果類(南瓜子、黑芝麻)、魚肉

2、GABA:
GABA是一種抑制性神經傳導物質,可抑制中樞神經的過度興奮,對腦部有安定的效果

食物推薦:南瓜、糙米、馬鈴薯、番茄、葡萄、橘子、醱酵食物(味噌、泡菜)


3、鈣&鎂:
鈣與神經傳導物質合成及傳遞有關,當鈣不足時,易引起焦慮而影響睡眠,鎂則可以放鬆肌肉,舒緩壓力,故多補充富含鈣及鎂食物,能夠穩定神經,提升睡眠品質

高鈣食物推薦:乳製品(牛奶、起司)、黑芝麻、小方豆干、小魚干、芥藍菜
高鎂食物推薦:綠色蔬菜、穀物類(燕麥、小麥、薏仁)、香蕉、堅果類(腰果、杏仁、花生)


4、維生素D:
維生素D有助於血清素的釋放,若缺乏可能會產生焦慮,而骨質及肌肉的流失,引起疼痛或疲勞的問題,間接地影響睡眠。除了由飲食補充外,建議可以多到戶外走走、曬太陽10~15分鐘來補充維生素D

食物推薦:蕈菇類、雞蛋、鮭魚

5、維生素B群:
維持神經系統的運作,助於血清素及褪黑激素的製造
廣泛在所有原型食物當中,例如:非精緻的全穀類、新鮮的蔬菜及肉類


6、omega-3脂肪酸:
Omega-3脂肪酸有助於褪黑激素的分泌,並減緩憂鬱,延緩腦部退化

食物推薦:鯖魚、秋刀魚、鮭魚



除了食物外,行為上的調整,亦可改善睡眠:
保持規律的睡眠時間
咖啡、茶類在白天適量飲用,並減少食用高油炸、高脂肪和精緻加工食品等製品
睡前不使用3C電子產品,所發出的藍光會影響褪黑激素的分泌
減少心理的焦慮,適度的放鬆,將心理的不適向他人傾訴
避免睡前做劇烈的運動,會使腎上腺素分泌增加,情緒亢奮而難以入睡


昊霖診所 – 陳妍妍營養師 關心您

Facebook